返回 2024年03月19日

半岛全媒体记者　齐娟　滕镜淑

睡眠约占人生的1/3时间,睡眠—觉醒障碍是涉及全人类的重要医疗卫生公共问题。也是一个具有挑战性的医学问题,具有发病率高、就诊不及时、治疗持续时间长以及危害程度高等特点。日前公布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示,居民整体睡眠质量欠佳,“00后”入睡困难。
随着生活节奏的加快以及工作压力的增大,睡眠疾病的发病率逐年增高。入睡困难、睡眠表浅、早醒、白天精神差等一系列症状已经严重地干扰了人们的健康与生活。

睡不着,睡不醒都需要警惕
青岛大学附属医院睡眠医学中心主任王琳介绍,失眠主要表现为入睡困难、夜间早醒、睡眠质量差、睡眠浅易做梦,此外不宁腿综合征(在睡觉的时候腿部因感觉不适而不由自主地运动)、睡眠感觉障碍、全身不适等症状也会造成失眠。
青岛市精神卫生中心睡眠医学科(开放病房)主任殷军波介绍,睡眠不好会导致内分泌紊乱、血压血脂等异常、嗜睡精神不振、情绪焦虑抑郁、免疫力下降、脱发、憔悴、衰老加速、包括肿瘤在内的疾病的发生发展。
根据中国睡眠研究会的不完全统计,我国成年人中,38%的人有“睡眠障碍”,高于世界27%的平均水平,44%的严重失眠的患者,治疗时间会持续10年以上。殷军波表示,影响睡眠的因素很多,除了环境因素、生活习惯外,精神压力大导致的焦虑抑郁等精神情绪问题是影响睡眠的重要因素,还有其他躯体疾病,比如鼾症,也会影响睡眠质量。长期缺乏睡眠不但会明显增加心脑血管疾病、代谢性疾病的发病率,而且容易导致抑郁、焦虑等精神心理疾病。

长期欠下的“失眠债”怎么还?
失眠了如何解决呢?
王琳介绍,在临床上有多种办法解决失眠的问题,根据不同程度,可以用不同方式解决。轻度失眠可以用行为学干预办法:比如调整作息、规律作息习惯,按时睡觉、按时起床,避免赖床及白天睡眠过多；改掉影响夜间睡眠质量的行为:避免午睡、入睡时看手机、睡前运动及入睡前喝咖啡等兴奋性饮料等；从事有益于夜间睡眠的活动:如入睡前饮用适量牛奶、阅读书籍、听轻音乐等；改善卧室环境:温度适宜、使用暖色调灯光、减少卧室电器数量、避免蓝光；白天多接受日光照射,多从事体力活动。
重度失眠的患者可以用药物治疗、物理治疗以及认知行为治疗等办法。王琳介绍,药物是目前治疗失眠的一个重要方法。药物治疗起效快、效果明显、副作用小。如苯二氮革类药物、非苯二氮革类药物和抗焦虑、抑郁药物等,但是一定要在医生的指导下服用。
因其副作用,一般不建议患者长期服用安眠药,安眠药的暂时使用,是为了让患者能够改善睡眠,并为将来不吃安眠药靠自己睡觉做保障。因此是否服用安眠药,需要根据患者失眠的严重程度和失眠的具体原因来判断,患者也不能一味拒绝服用安眠药。对于通过病因治疗和自我调整不能完全改善的失眠,不能盲目地拒绝药物治疗。
针对原发性失眠,也就是与心理因素和身体疾病没有明显直接关系的长期失眠,这种情况患者应该及时服用安眠药物,也可以配合行为训练疗法来改善睡眠习惯。
针对严重的失眠,可能需要多手段来改善睡眠情况；如继发性失眠是指继发于躯体疾病如神经系统疾病、精神疾病等的失眠。这种应该针对病因治疗,治疗导致失眠的疾病后,失眠一般会缓解。外源性失眠是指外界环境干扰导致的失眠,如睡眠环境过于嘈杂、光线过强等,这种情况通常无需服用安眠药,只需要改变睡眠环境等。

切忌有点失眠就随意用药
“值得注意的是,由于镇静催眠药物有可能引起耐受性、依赖性和戒断症状,因此切忌有点失眠就随意用药。对于短暂的失眠或者环境因素导致的失眠,可以不使用镇静催眠药物,仅通过调整生活方式、去除环境诱因即可达到改善睡眠的效果。失眠患者应咨询医师,经过医师的评估和诊断之后,遵医嘱进行药物治疗。”王琳告诉记者。
临床上常用的安眠药有地西泮(安定)、艾司唑仑(舒乐安定)、奥沙西泮、咪达唑仑、劳拉西泮、氯硝西泮、佐匹克隆、酒石酸唑吡坦(思诺思)、扎来普隆等。安眠药物虽然有一定的成瘾性,但在医师的指导下,根据病情正确服药,不仅可以有效治疗失眠,还能避免副作用。
王琳还介绍,虽然服用安眠药后可能会上瘾,但并不是只要服用了安眠药很快就会上瘾。一般情况下,长期连续使用苯二氮卓类药物(地西泮、艾司唑仑、奥沙西泮、咪达唑仑、劳拉西泮、氯硝西泮等)超过6个月可能会形成药物依赖性,所以建议患者连续使用苯二氮卓类安眠药不超过3个月。服用镇静催眠药期间大幅减药或突然停药,也容易产生依赖性和戒断症状；用药剂量越大,用药时间越长,使用药效作用越短的药物,越容易产生依赖性。

多手段解决睡眠“打鼾”难题
在青大附院睡眠医学中心,物理疗法以及心理疗法都是有效解决失眠的方式。“比如我们科室的特色‘失眠认知行为疗法’是一种心理治疗方法,它针对失眠的病因及持续因素进行治疗,纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的认知偏差,重塑患者的合理认知模式,缓解各种与失眠相关的负性情绪,消除患者对失眠的恐惧,减弱失眠的高觉醒状态,重建健康的心态和良好的睡眠模式。”王琳介绍,这种方式是国际失眠专家共识首推的治疗方法。该方法不打针、不吃药,6周治疗失眠,治疗结束后复发率低,可以明显改善失眠症状。
“在睡眠问题上,除了常见的失眠问题,另外一种多发的睡眠疾病就是打鼾,也就是我们常说的阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。”王琳介绍,这种疾病中年人群中的患病率大约为4%,男性大于女性,并随着年龄增加患病率增高。可是目前大多数患者却没有得到及时有效的诊断和治疗。
解决这一疾病可以使用非手术治疗方式以及手术治疗方式。非手术治疗有多种方式。
对于轻度患者,可以采取减肥、侧卧睡眠、戒烟戒酒等方式来减轻症状；肥胖是引起鼾症的原因之一,减肥可以有效改善鼾症；身体侧卧睡觉,可以减轻症状；酒精会麻痹神经,降低肌肉张力,加重夜间症状,所以患者戒酒能有效避免症状的加重；为保持鼻咽部通畅,吸烟的患者应戒烟,因为吸烟会刺激鼻咽腔黏膜水肿,产生慢性炎症。

中医可辨证调理不同睡眠问题
青岛市第六人民医院中医理疗科副主任兼中医科副主任徐成振表示,在中医看来,无法入眠多因阴阳不能相交所致,各种失眠症状常常伴有痰饮、淤血、脏腑功能失调等病因。
据了解,入睡困难常因心肾不能相交；早醒多因肝体不足；梦多、心慌多因心脾两虚,心神失养。中医强调从整体出发,通过调理脏腑、交通阴阳来治疗失眠,具有独特的优势和作用,包括中药煎服、推拿按摩、针灸等多种方法。
因为失眠的病机往往复杂多变,不同的患者可能有不同的病因和病理机制,医师必须根据患者的舌脉进行细致的辨证论治。只有深入了解患者的病情和体质状况,才能制定出更为精准的诊疗方案,从而有效地改善失眠症状,提高患者的生活质量。专家介绍,选择合适的中医诊疗方法,有助于从根本上解决失眠问题,同时,中医强调整体调理和养生,患者能够在诊疗过程中获得更好的身心体验。青岛市第六人民医院中医理疗科综合运用各种方法治疗失眠,帮助患者恢复健康的睡眠状态。
徐成振提醒,对于经常失眠的人来说,积极进行自我调节也可改善睡眠问题。首先,睡前要避免过度的紧张、兴奋、焦虑等不良情绪,减少情绪波动,放松心情；晚餐不宜过饱,不喝浓茶、咖啡等提神饮料；睡前不要进行剧烈运动；睡前尽量不使用电子产品；不要用脑过度,睡前提前给大脑一段放松休息的时间；睡前泡脚或者洗热水澡,缓解疲劳,促进睡眠；创造良好的睡眠环境。

短时间有效改善睡眠,
这些小秘诀可以牢记
如何在熬大夜之后快速改善睡眠?王琳给大家介绍了几个小方法。
下夜班后,避免光照。在回家途中,可以戴上墨镜,遮蔽光照；适量使用褪黑素,褪黑素可帮助调整我们的核心体温和昼夜节律,也能起到一定的镇静作用。夜班之后可以使用3毫克、5毫克,甚至10毫克的褪黑素；使用遮光的窗帘可以避阴避光,帮助我们在白天的环境打造成类似夜间的环境；上夜班前,安排1~2小时的规律睡眠,上夜班之前睡一两个小时,除了能帮助我们补充睡眠,还能让我们在夜班当中维持一个很好的警觉状态；在夜班当中,安排30~60分钟的小睡,如果有两三个人一同上夜班,大家可以轮流去小睡30到60分钟,能让晚上工作效率好、警觉性高；夜间工作环境要保持相对明亮状态,如果有条件的话,还可以放一些光疗板,帮助我们在夜间维持比较好的工作效率。